การกระทำในแต่ละวันของเรามักจะกลายเป็นอัตโนมัติ ทำให้เกิดความเครียดและความหงุดหงิด แต่ด้วย ฝึกสติ, เราสามารถเลือกวิธีตอบสนองได้ การศึกษาวิจัยในปี 2021 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทำสมาธิมีความเครียดจากการระบาดน้อยลง การทำสมาธิมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของเรา
การมีสติคือการรู้ว่ามีอะไรอยู่รอบตัวเราและเรารู้สึกอย่างไรภายในตัวเรา โดยปกติแล้วจะมีการทำสมาธิ ผ่อนคลาย และใส่ใจสิ่งต่างๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้เราจัดการกับความคิดและความรู้สึกของเราได้ดีขึ้น ดังนั้น เราอาจไม่ทำสิ่งไม่ดีและสามารถสร้างนิสัยที่ดีได้
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการมีสติและพักผ่อนเพื่อจำสิ่งนี้ไว้จะช่วยเราได้ การทำเช่นนี้จะทำให้เราพูดคุยกับผู้อื่นได้ดีขึ้นและรักษาอารมณ์ให้คงที่ การหายใจอย่างมีสติ หรือการใช้สติในช่วงวันสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อชีวิตเราได้หลายอย่าง
ประเด็นที่สำคัญ
- การฝึกสติเกี่ยวข้องกับการรับรู้ถึงสภาพแวดล้อมและสภาวะภายในของตนเอง
- ฝึกสติ สามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงสุขภาพจิตได้
- การกำหนดความตั้งใจเรื่องสติในแต่ละวันสามารถช่วยเพิ่มการสื่อสารและความสัมพันธ์ได้
- การหายใจอย่างมีสติ การออกกำลังกาย เช่น การหายใจเข้าลึกๆ สามารถทำให้ระบบประสาทสงบลงได้
- การนำสติเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันสามารถปลูกฝังนิสัยการมีสติได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป
ความสำคัญของสติ
การทำสมาธิสติ กำลังได้รับความสนใจอย่างมาก เป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและจิตใจของเรา แก่นแท้ของการฝึกสติคือการจดจ่อกับสิ่งที่เราคิด ทำ และรู้สึก ซึ่งช่วยให้เราใช้ชีวิตในปัจจุบันได้ ผู้ที่ฝึกสติมักรู้สึกผ่อนคลายและสนุกกับชีวิตมากขึ้น นอกจากนี้ พวกเขายังรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นด้วย ผลดีไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะตอนทำสมาธิเท่านั้น แต่ยังช่วยในเรื่องต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การตรวจสอบอีเมล การรอคิว และแม้กระทั่งการเดินทาง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีสติสามารถเปลี่ยนแปลงสมองของเราให้ดีขึ้นได้ โดยส่งผลต่อส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำ การเรียนรู้ และความรู้สึก การเปลี่ยนแปลงของสมองนี้หมายความว่า เมื่อเราฝึกสติมากขึ้น ผลกระทบจะยิ่งรุนแรงขึ้น นอกจากนี้ การมีสติยังนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้เรามีน้ำหนักที่ดี
เมื่อพิจารณาให้ลึกลงไป การมีสติสัมปชัญญะมีผลอย่างมากต่อความเครียดและสุขภาพจิต ตัวอย่างเช่น ในเมือง การมีสติสัมปชัญญะสามารถลดความวิตกกังวลและความโกรธในหมู่คนหนุ่มสาวได้ ซึ่งจะช่วยลดความเครียด ลดการทะเลาะเบาะแว้ง และทำให้ความสัมพันธ์ดีขึ้น การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่านักศึกษามหาวิทยาลัยที่มีสติสัมปชัญญะมากขึ้นจะมีความเครียดทั้งทางจิตใจและร่างกายน้อยลง นอกจากนี้ การมีสติสัมปชัญญะยังทำให้ผู้ป่วยเบาหวานมีความสุขมากขึ้นและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นอีกด้วย
การฝึกสติไม่เพียงแต่ช่วยเหลือบุคคลเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สังคมดีขึ้นด้วย ในสหราชอาณาจักร มีรายงานในปี 2015 ที่มุ่งเป้าไปที่การใช้การฝึกสติเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิต ความคิดสร้างสรรค์ และประสิทธิภาพการทำงาน ในเวลานั้น ผู้ใหญ่หลายคนต้องเผชิญกับภาวะซึมเศร้า แต่ไม่มีใครได้รับความช่วยเหลือ นี่แสดงให้เห็นว่าการทำให้แนวทางปฏิบัติด้านสุขภาพจิต เช่น การฝึกสติ มีความสำคัญเพียงใด
ทั่วโลกมีผู้คนนับล้าน ฝึกสติพวกเขาเชื่อในวิธีการที่เรียบง่ายและปลอดภัยในการเสริมสร้างสุขภาพจิต ตัวอย่างเช่น การใช้แอปฝึกสติในปี 2014 ช่วยให้ผู้คนรู้สึกดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น แม้แต่เด็กที่เผชิญกับความกระทบกระเทือนทางจิตใจ เช่น จากพายุเฮอริเคน ก็แสดงความเครียดน้อยลงหลังจากฝึกสติ
การมีสติไม่เพียงแต่ช่วยสุขภาพจิตเท่านั้น แต่ยังช่วยร่างกายของเราด้วย ช่วยลดความเครียด ป้องกันโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต และบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง นอกจากนี้ยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและช่วยบรรเทาปัญหาในกระเพาะอาหาร ทำให้การมีสติส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรา
โดยสรุปแล้ว การมีสติมีประโยชน์มากมายที่ส่งผลต่อส่วนต่างๆ ของชีวิตเรา ช่วยลดความเครียด ปรับปรุงอารมณ์ และทำให้เรามีสุขภาพจิตใจและร่างกายที่ดีขึ้น การมีสติทุกวันเราจะสามารถมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีเป้าหมายมากขึ้น
วิธีตั้งเป้าหมายรายวันเพื่อการมีสติ
การตั้งเจตนา เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งผู้ที่เพิ่งเริ่มและมีประสบการณ์ในการฝึกสติ การฝึกสติจะเชื่อมโยงความสนใจในแต่ละวันของคุณกับเป้าหมายและจุดมุ่งหมายที่ยิ่งใหญ่กว่าในชีวิต คำแนะนำนี้จะกำหนดวิธีที่คุณกระทำและตอบสนองในแต่ละวัน
เข้าใจความตั้งใจ
การตั้งเจตนา ไม่ใช่แค่เรื่องของเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการจัดแนวสิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริงให้สอดคล้องกับชีวิตประจำวันด้วย ลองนึกถึงความรู้สึกและการกระทำของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่แสวงหาสติใหม่และผู้มีประสบการณ์ ช่วยสร้างความเห็นอกเห็นใจตนเองและความเข้าใจผู้อื่น
กิจวัตรฝึกสติตอนเช้า
เริ่มวันใหม่ด้วยการมีสติเพื่อเสริมสร้างการปฏิบัติธรรม การตั้งใจทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งใช้เวลาไม่ถึงห้านาที แต่ทรงพลังมาก ดังต่อไปนี้:
- จัดสรรเวลาเงียบๆ ไว้: เริ่มต้นวันใหม่ของคุณโดยไม่ต้องมีสิ่งรบกวนจากเทคโนโลยี หาที่นั่งสบายๆ ในจุดที่เงียบสงบ
- สะท้อนถึงเป้าหมายของคุณ: ลองคิดดูว่าคุณต้องการดำเนินชีวิตในแต่ละวันอย่างไร เน้นที่ด้านต่างๆ เช่น ประสิทธิภาพการทำงาน ความคิดสร้างสรรค์ และสัญชาตญาณ
- กำหนดความตั้งใจของคุณ: เขียนความตั้งใจของคุณลงในสมุดบันทึก แผนรายวัน หรือบันทึกในโทรศัพท์
- นึกถึงเรื่องนี้: ใช้เวลาสักสองสามนาทีในการนั่งสมาธิถึงเจตนาของคุณเพื่อทำให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นภายในตัวคุณโดยสมบูรณ์
การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีเพียงไม่กี่คนที่ตรวจสอบตัวเองในตอนเช้า หลายคนยังรู้สึกไม่สอดคล้องกับเป้าหมายของตัวเอง นั่นเป็นสาเหตุ การกำหนดความตั้งใจ ตอนเช้าเป็นช่วงที่สำคัญมาก
การเช็คอินตลอดทั้งวัน
การตรวจสอบตัวเองระหว่างวันนั้นมีประโยชน์มาก ยอมรับว่าคุณอาจหลงทาง แต่การหันกลับมามีสมาธิอีกครั้งก็ช่วยได้มาก
นี่คือวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาการปฏิบัตินี้ไว้:
- ตั้งเตือนความจำ: ใช้โทรศัพท์หรือตัวจับเวลาเพื่อเตือนให้คุณเช็คอิน
- สะท้อน: ใช้เวลาสักครู่เพื่อไตร่ตรองถึงความตั้งใจของคุณ และว่าคุณยึดมั่นกับมันได้ดีเพียงใด
- ปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น: หากจำเป็น ให้เปลี่ยนความตั้งใจของคุณให้เหมาะกับวันของคุณ
การตรวจสอบตัวเองเป็นประจำจะช่วยให้ชีวิตมีสติมากขึ้น มีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น และเติบโต การตั้งใจในแต่ละวันจะทำให้ชีวิตของคุณมีสติมากขึ้น ช่วยให้คุณเลือกและเชื่อมโยงสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณมีสมาธิกับเป้าหมายในชีวิตและสิ่งที่สำคัญอย่างแท้จริง
การนำการรับประทานอาหารอย่างมีสติเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
ระวังกิน เป็นกุญแจสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีสติและช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้น หมายความว่าต้องใช้เวลาในการลิ้มรส รู้สึก และฟังว่าร่างกายของคุณหิวเมื่อใด การฝึกปฏิบัตินี้จะทำให้คุณมีสติอยู่กับปัจจุบันขณะโดยไม่มีสิ่งรบกวน
หายใจก่อนรับประทานอาหาร
หายใจเข้าลึกๆ ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร ขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ นี้จะทำให้คุณรู้สึกสงบและรู้สึกขอบคุณ ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารและมีความพึงพอใจ ดังที่การศึกษาได้แสดงให้เห็น
ฟังร่างกายของคุณ
การรู้ว่าเมื่อใดที่คุณหิวหรืออิ่มจริงๆ เป็นสิ่งสำคัญ จงฟังร่างกายของคุณแทนที่จะควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ระวังกิน มีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก เนื่องจากหยุดการทานมากเกินไป
การฝึกปฏิบัติรับประทานอาหารอย่างสงบ
หาสถานที่เงียบสงบที่ไม่มีทีวีหรือโทรศัพท์สำหรับมื้ออาหารของคุณ ใส่ใจทุกคำ เพลิดเพลินกับรสชาติและความรู้สึก การเน้นที่จุดนี้ถือเป็นกุญแจสำคัญสำหรับนิสัยการกินที่ดี นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อผู้เป็นโรคเบาหวานตามผลการวิจัยอีกด้วย
| ประโยชน์ของการกินอย่างมีสติ | เรื่องราว |
|---|---|
| เพิ่มความพึงพอใจในการรับประทานอาหาร | % เพิ่มความพึงพอใจโดยรวม |
| ลดการรับประทานอาหารมากเกินไป | % ลดโอกาสการทานมากเกินไป |
| อารมณ์ดีขึ้นและความเป็นอยู่ดีขึ้น | % การปรับปรุงด้วยการเขียนบันทึกความกตัญญู |
การเพิ่มนิสัยใส่ใจเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับอาหาร เน้นที่ปัจจุบันและการเดินทางส่วนตัวของคุณ ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่กำหนดไว้
เทคนิคการหายใจอย่างมีสติ
การบูรณาการ การหายใจอย่างมีสติ การนำการหายใจเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณถือเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้อีกด้วย ลองมาดูการหายใจแบบง่ายๆ ที่ช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบกันดีกว่า
การโฟกัสไปที่ลมหายใจ
วิธีหนึ่งที่จะรู้สึกตัวมากขึ้นคือการโฟกัสไปที่การหายใจของคุณ เริ่มต้นด้วยการนั่งให้สบายตัว ปิดตาและหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก รู้สึกถึงอากาศที่เต็มปอดของคุณ
หายใจออกทางปากช้าๆ ทำแบบนี้หลายๆ ครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและลดความวิตกกังวล
การหายใจอย่างมีสติช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ
การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยให้มีสติและลดความเครียดได้ดี หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ปล่อยให้ท้องของคุณขยายออกขณะที่คุณหายใจเข้า
จากนั้นหายใจออกทางปากอย่างช้าๆ ทำเช่นนี้เป็นเวลา 5-7 นาทีทุกวัน จะทำให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลงและมีสมาธิมากขึ้น
วิธีการหายใจแบบ 4-7-8
วิธีการหายใจแบบ 4-7-8 ซึ่งคิดค้นโดย ดร. แอนดรูว์ ไวล์ ถือเป็นวิธีการผ่อนคลายที่ดีเยี่ยม โดยมีวิธีปฏิบัติดังนี้
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับถึงสี่
- กลั้นหายใจนับเจ็ด
- หายใจออกทางปากให้หมดโดยนับถึงแปด พร้อมเปล่งเสียงฟู่
การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับลมหายใจ ช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบ และช่วยให้คุณทำสมาธิได้
การฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอสามารถส่งเสริมสุขภาพจิตและความสุขได้ ตัวอย่างเช่น ศูนย์การรักษาและศิลปะสมิธแนะนำวิธีการนี้สำหรับผู้ที่อยู่ในสถานการณ์ที่กดดัน การฝึกหายใจอย่างมีสติเป็นเวลา 15 นาทีทุกวันจะทำให้คุณรู้สึกสงบและเข้มแข็ง ซึ่งจะนำไปสู่ชีวิตที่ดีขึ้น
สติในชีวิตประจำวัน
การใช้ชีวิตอย่างมีสติ ช่วยให้เราผสมผสานความมีสติเข้ากับงานง่ายๆ ได้ สิ่งที่เราทำส่วนใหญ่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติโดยที่เราไม่ต้องคิดมาก นี่คือ "สมองที่ทำงานได้เร็ว" แต่หากใช้สิ่งที่เรียกว่า "สมองที่ช้า" ในการมีสติในแต่ละวัน ชีวิตจะเปลี่ยนแปลงไปได้มาก
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการตั้งเป้าหมาย การทำเช่นนี้จะนำไปสู่ความเข้าใจและการมีปฏิสัมพันธ์ที่ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ การหายใจเข้าลึกๆ สามครั้งยังช่วยให้คุณสงบลงและหายใจเข้าลึกๆ ได้ด้วย
ก่อนรับประทานอาหาร ให้หายใจอย่างมีสติและวัดความหิวของคุณ รับประทานอาหารที่มีสติ ขั้นตอนนี้จะช่วยให้เลือกอาหารได้ดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักรู้ขณะรับประทานอาหาร
การออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบมีสติที่ดี การวอร์มอัพ 5 นาทีจะช่วยให้สมอง หัวใจ และเส้นประสาทของคุณทำงานสอดประสานกัน จากนั้นให้จดจ่อกับลมหายใจและเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลา 10-15 นาที การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกสอดคล้องกับร่างกายมากขึ้น การผลักดันตัวเองให้ก้าวไปข้างหน้าจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและรู้สึกตื่นตัว การคลายความร้อนหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความรู้สึกต่างๆ ของร่างกาย
ทำให้กิจวัตรประจำวัน เช่น การทำอาหาร การทำความสะอาด หรือการเดินมีสติ เมื่อคุณมีสมาธิอย่างแท้จริง กิจวัตรเหล่านี้จะกลายเป็นช่วงเวลาของการเชื่อมโยงและการรับรู้ที่ลึกซึ้ง ตัวอย่างเช่น สังเกตเนื้อสัมผัสของผักในขณะที่คุณหั่น หรือสัมผัสพื้นดินใต้เท้าของคุณในขณะที่คุณเดินเล่น งานง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยเตือนให้คุณใช้ชีวิตในปัจจุบัน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีสติช่วยลดความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ ยังทำให้ชีวิตมีความหมายและมีความสุขมากขึ้น แม้ว่าจะยุ่งวุ่นวายก็ตาม การมีสติยังช่วยให้ความสัมพันธ์ดีขึ้นอีกด้วย การมีสติสัมปชัญญะและเปิดใจโดยไม่ตัดสินผู้อื่น
หากต้องการให้สติสัมปชัญญะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ให้ใช้ตารางด้านล่างนี้ ซึ่งจะให้แนวคิดและประโยชน์ของแนวคิดเหล่านั้น
| กิจวัตรประจำวัน | เทคนิคการเจริญสติ | ประโยชน์ |
|---|---|---|
| ตื่นขึ้น | การกำหนดความตั้งใจในแต่ละวัน | ส่งเสริมการโต้ตอบอย่างมีสติและเมตตา |
| การรับประทานอาหาร | หายใจเข้าลึกๆ ระวังระดับความหิว | ส่งเสริมการกินอย่างมีสติ ระบบย่อยอาหารดีขึ้น |
| ออกกำลังกาย | ประสานการหายใจและการเคลื่อนไหว | เสริมสร้างสุขภาพกายและสุขภาพจิต |
| งานประจำวัน | เน้นที่ความรู้สึกและเนื้อสัมผัส | เปลี่ยนงานประจำให้เป็นกิจกรรมที่ต้องใช้สติ |
| การโต้ตอบกับผู้อื่น | สังเกตและโต้ตอบโดยไม่ตัดสิน | เพิ่มคุณภาพความสัมพันธ์และการสื่อสาร |
การฝึกสติขณะทำกิจกรรมทางกาย
เพิ่มความมีสติให้กับการออกกำลังกายของคุณ และเปลี่ยนจากกิจวัตรประจำวันให้กลายเป็นการออกกำลังกายที่ให้รางวัล การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ช่วยให้คุณมีสมาธิกับปัจจุบัน ช่วยให้คุณออกกำลังกายและมีสุขภาพดีขึ้น
การเคลื่อนไหวอย่างมีจุดมุ่งหมาย
การเริ่มต้นกิจกรรมทางกายด้วยเป้าหมายที่ชัดเจนนั้นถือเป็นกุญแจสำคัญ ซึ่งใช้ได้กับโยคะ การเดิน หรือการทำสวน จดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวอย่างมีสติไม่ใช่การเร่งรีบ แต่เป็นการใช้กล้ามเนื้อทุกมัดและการหายใจเข้าออก ทำให้การมีสติเป็นส่วนหนึ่งของวันของคุณได้อย่างง่ายดาย
การตั้งค่ากลางแจ้งสามารถทำได้ การฝึกสติ มีประสิทธิภาพมากขึ้น การฝึกการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ทำให้การเดินเป็นการทำสมาธิ ลองทำทุกวันเป็นเวลา 6 เดือน วิธีนี้จะช่วยสร้างกิจวัตรประจำวันที่กลายเป็นธรรมชาติ
การประสานจังหวะการหายใจและการเคลื่อนไหว
การหายใจให้สอดคล้องกับการกระทำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการมีสติ วิธีนี้จากโยคะและไทชิช่วยปรับสมดุลพลังงาน ช่วยจัดการจังหวะ ความเครียด และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน การทำสมาธิช่วยเพิ่มสมาธิ ลดความเครียดจากงาน ช่วยให้นอนหลับสบาย และช่วยควบคุมโรคเบาหวาน ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิมีคุณค่าเพียงใดในการออกกำลังกาย
ลองหายใจแบบ 4-7-8 หายใจเข้า XNUMX ครั้ง กลั้นหายใจ XNUMX ครั้ง และหายใจออก XNUMX ครั้ง วิธีนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ลมหายใจของคุณสอดคล้องกันเท่านั้น แต่ยังทำให้จิตใจปลอดโปร่งและผ่อนคลายอีกด้วย การใช้ทักษะดังกล่าวระหว่างออกกำลังกายจะทำให้มีสติสัมปชัญญะมากขึ้น
การคลายร้อนและพักผ่อน
การผ่อนคลายร่างกายเป็นสิ่งสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย การยืดเหยียดร่างกายและพักผ่อนอย่างมีสติจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ เน้นที่ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ จังหวะการหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าลง นี่เป็นเวลาที่ดีที่จะเพิ่มความมีสติ ซึ่งจะนำมาซึ่งความสงบและความสุขที่มากขึ้น
การบำบัดแบบกลุ่มที่เน้นการฝึกสติได้ผลดีเช่นเดียวกับการบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรม (CBT) ตัวอย่างเช่น โปรแกรมที่มีผู้เข้าร่วม 12 คน พบกันเป็นเวลา XNUMX สัปดาห์ ได้ฝึกสติด้วยการออกกำลังกาย เช่น Raisin Exercise ออกกำลังกายแบบกลุ่ม แสดงให้เห็นผลกระทบเชิงบวกทำให้การฝึกสติสามารถปรับให้เข้ากับสถานการณ์ต่างๆ ได้
การมีสติในขณะออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว จดจ่อกับเหตุผลที่คุณเคลื่อนไหว หายใจเข้าออกพร้อมกับการกระทำของคุณ และจบด้วยความสงบ วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายมีคุณค่ามากขึ้น
เทคนิคการเจริญสติเพื่อจัดการความเครียด
ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตทุกคน และวิธีที่เราจัดการกับความเครียดถือเป็นปัจจัยสำคัญ สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติระบุว่าความเครียดเป็นปฏิกิริยาของสมองและร่างกายของเราต่อการเปลี่ยนแปลงหรือความท้าทายต่างๆ หากความเครียดคงอยู่เป็นเวลานานหรือสูงเกินไป อาจทำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพที่ร้ายแรงได้ ซึ่งรวมถึงความดันโลหิตสูง อัตราการเต้นของหัวใจ และน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น ดังนั้น การเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดอย่างมีสติจึงเป็นสิ่งสำคัญ
การวิจัยในวารสาร Journal of Research in Personality พบว่าการตระหนักรู้ในปัจจุบันขณะ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการมีสติสัมปชัญญะ ช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเครียดและรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ ได้ดี นอกจากนี้ยังหมายความว่าเราจะเครียดน้อยลง วิตกกังวลน้อยลง และหดหู่ใจน้อยลงด้วย
- เน้นความสนใจ: เมื่อเครียด ให้จดจ่อกับงานใดงานหนึ่งโดยเฉพาะ วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดโดยการจดจ่อกับงานน้อยลง กิจกรรมฝึกสติเหล่านี้ช่วยสร้างสติได้ดี
- แบบฝึกหัดการลงกราวด์: ลองใช้หลัก 5-4-3-2-1 เพื่อความสงบ ลองนึกถึงสิ่งที่คุณเห็น XNUMX อย่าง สิ่งที่คุณรู้สึก XNUMX อย่าง เสียงที่คุณได้ยิน XNUMX อย่าง กลิ่น XNUMX อย่าง และรส XNUMX อย่าง วิธีนี้จะทำให้คุณมีสติสัมปชัญญะและคลายความกังวล
- หายใจอย่างมีสติ: ฝึกหายใจอย่างมีสติ จะช่วยให้ร่างกายสงบ การหายใจเข้าลึกๆ จะทำให้หัวใจเต้นช้าลงและลดความดันโลหิต
ความเครียดในระยะยาวอาจส่งผลต่อชีวิตประจำวัน การนอนหลับ และนิสัยด้านสุขภาพของคุณ คนงานชาวอเมริกันประมาณ 66% นอนไม่หลับเพราะความเครียด แต่ปกติแล้ว การฝึกสติ สามารถช่วยเอาชนะปัญหาเหล่านี้ได้
การหายใจอย่างมีสติไม่เพียงช่วยลดความเครียด แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วย การทำสมาธิสติ มีประสิทธิภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลของยานี้คล้ายกับยาคลายความวิตกกังวล ซึ่งเป็นผลจากโปรแกรมการฝึกสติ 8 สัปดาห์
การจัดการความเครียดอย่างมีสติ หมายถึงการเปลี่ยนแปลงวิธีการตอบสนองต่อความเครียดและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การทำเช่นนี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มปริมาณเนื้อสมองในส่วนที่ควบคุมอารมณ์ได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการมีสติสามารถส่งผลต่อความเครียดได้มากเพียงใด
การใช้ตัวกระตุ้นการเจริญสติ
ปัจจัยกระตุ้นการมีสติ ช่วยสร้างนิสัยใหม่โดยเชื่อมโยงสัญญาณในแต่ละวันกับการกระทำอย่างมีสติ วิธีนี้จะทำให้การเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ และยังช่วยเพิ่มความมีสติในชีวิตประจำวันของคุณอีกด้วย
การสร้างรูปแบบใหม่
วงจรนิสัยเป็นกุญแจสำคัญสำหรับพฤติกรรมใหม่ที่ต้องใส่ใจ เช่น ให้นาฬิกาปลุกเตือนคุณให้หายใจเข้าลึกๆ ในทุกเช้า ใช้หลักการ “ถ้าเป็นอย่างนี้ ก็อย่างนั้น” เพื่อเพิ่มการมีสติให้กับวันของคุณได้อย่างง่ายดาย
ลองนึกถึงการหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเพื่อกระตุ้นตัวเอง แทนที่จะหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาทันที ให้หยุดและหายใจเข้าลึกๆ การทำเช่นนี้จะจับคู่การกระตุ้นกับการกระทำอย่างมีสติ และสร้างนิสัยใหม่ที่แข็งแกร่ง
การกระตุ้นสติที่สดชื่น
การเปลี่ยนแปลงเป็นสิ่งสำคัญ ปัจจัยกระตุ้นการเจริญสติ เป็นครั้งคราว การเปลี่ยนหรือเพิ่มสิ่งกระตุ้นใหม่ๆ จะทำให้การฝึกมีความสดใหม่ ตัวอย่างเช่น หยุดและหายใจอย่างมีสติสักสองสามครั้งเมื่อคุณเดินผ่านประตู หรือฝึกสติขณะรับประทานอาหาร สิ่งกระตุ้นใหม่ๆ จะทำให้สมองของคุณทำงานและเสริมสร้างนิสัยที่ดี
รู้จักนิสัย 4 ประเภท ได้แก่ การอยาก การฟุ้งซ่าน การต่อต้าน และการกระทำ การมีสติสัมปชัญญะช่วยให้เราลดความอยากที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ การค้นหาปัจจัยกระตุ้นที่เหมาะสมจะช่วยให้เราเลือกทางเลือกที่ดีและดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ของเราและช่วยหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การมีอยู่ในการปฏิบัติหน้าที่ประจำวัน
การมีสติสัมปชัญญะในการทำงานประจำวันจะทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณเปลี่ยนไปจากที่น่าเบื่อเป็นความสมบูรณ์แบบ การศึกษาวิจัยพบว่าคนส่วนใหญ่ปล่อยให้จิตใจล่องลอยไปเกือบครึ่งวัน การมีสติสัมปชัญญะเป็นสิ่งสำคัญในการดึงความสนใจของเรากลับมาสู่ปัจจุบัน การฝึกสติสัมปชัญญะนี้จะช่วยปรับปรุงอารมณ์ของเรา ช่วยให้เราเข้ากับผู้อื่นได้ดีขึ้น และช่วยส่งเสริมการทำงานของเรา
อยากมีสติมากขึ้นหรือไม่ เริ่มต้นด้วยงานง่ายๆ เช่น การทำความสะอาดและการพูดคุย
การทำความสะอาดบ้านอย่างมีสติ
การทำความสะอาดบ้านไม่ใช่แค่เพียงการทำงาน แต่ยังเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณรู้สึกมีสติและพบกับความสงบสุข แทนที่จะทำเฉยๆ ให้ใส่ใจกับการทำความสะอาดอย่างแท้จริง สัมผัสการเคลื่อนไหวของร่างกาย ฟังเสียงขัดถู และเพลิดเพลินไปกับพื้นที่ที่สะอาด
ลองใช้กลเม็ด "การหายใจแบบ 4×4" หายใจเข้าและออกช้าๆ ครั้งละ XNUMX ครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณละเลยสิ่งรบกวนได้ง่ายขึ้น ช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่กำลังทำอยู่ได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นและทำให้การทำงานบ้านคุ้มค่ามากขึ้น
การสื่อสารอย่างมีสติ
การสื่อสารที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดี แต่เรามักจะละเลยเมื่อไม่ได้อยู่เคียงข้างกัน การใส่ใจในวิธีที่เราพูดหมายถึงการตั้งใจฟังอย่างแท้จริง หยุดความรู้สึกอยากพูดแทรกขณะที่อีกฝ่ายกำลังพูด แต่ให้เน้นที่คำพูดของพวกเขาและวิธีที่พวกเขาพูดแทน
ฝึกการมีสติอยู่กับปัจจุบันด้วย "เสียงระฆังแห่งความมีสติ" ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนให้คุณควบคุมความสนใจของคุณ ตัวอย่างเช่น หายใจเข้าลึกๆ หรือเตือนตัวเองให้มีสมาธิ การกระทำเล็กๆ น้อยๆ นี้สามารถปรับปรุงวิธีการเชื่อมต่อและทำความเข้าใจกันของเราได้อย่างมาก
เคล็ดลับเหล่านี้ช่วยให้เรามีสติอยู่กับปัจจุบันได้อย่างเต็มที่ ทำให้บ้านและความสัมพันธ์ของเราดีขึ้น อยู่กับปัจจุบัน ไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อเราเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอความเร็วของเวลาได้ด้วย วิธีนี้ทำให้เราเพลิดเพลินกับทุกวินาทีของชีวิต
